Una práctica regular de
meditación antes de acostarte puede ser una forma agradable de terminar el día
y una herramienta poderosa para mejorar la calidad de tu sueño, reducir el
estrés, calmar la ansiedad y dejar ir los pensamientos negativos. Pero no
siempre es fácil entrar en ese estado meditativo cuando estás cansado o
estresado por un largo y ajetreado día de trabajo. Afortunadamente, existen
muchos consejos excelentes y técnicas sencillas para ayudar a que la meditación
antes de acostarte sea una parte fácil y alegre de tu ritual nocturno.
Por qué deberías
practicar la meditación antes de acostarte
Una práctica de
meditación nocturna es una excelente manera de mejorar tu salud, relajarse de
tu día, dejar de lado las preocupaciones y el estrés del trabajo y rejuvenecer
tu cuerpo y mente. Practicar la meditación por la noche es mejor para las
personas que no pueden realizar una práctica durante las horas de la mañana o
de la tarde porque tienen demasiadas actividades en casa o en el trabajo.
También es ideal si estás tratando de conciliar el sueño rápidamente después de
la cena para no despertarte durante toda la noche. Si te encuentras luchando
contra el insomnio, practicar la meditación antes de acostarte te ayudará a
conciliar el sueño rápidamente y a mejorar la calidad de tu sueño.
Beneficios de la
meditación antes de dormir
La meditación es una
excelente manera de relajarse después de un largo día. Entrena a tu cerebro
para que reconozca que este nuevo hábito significa avanzar hacia la hora de
dormir, y es una manera fácil de enviarle señales al cerebro y al cuerpo de que
el día está terminando y que es hora de relajarte y descansar.
La meditación puede
ayudarte durante el día, no solo a la hora de acostarte. Puede ayudarte a
lidiar con el estrés, la ansiedad y otros desafíos a lo largo del día. La
meditación te ayuda a ser más consciente del momento y, por lo tanto, más
presente, incluso cuando no estás meditando.
Se ha demostrado que la
meditación mejora la salud y el bienestar en general. Según la investigación,
las personas que meditan habitualmente experimentan una presión arterial más
baja, una función inmunológica mejorada, niveles reducidos de estrés, una mayor
confianza en sí mismos, mejores estados de ánimo y una mayor capacidad para
lidiar con el dolor que los no practicantes.
Además, los estudios
muestran que la meditación ayuda a reducir los síntomas de ansiedad y
depresión. Ha habido más de 40 estudios de investigación que han encontrado que
aquellos que practicaban la meditación diaria y la atención plena tenían
significativamente menos episodios depresivos en comparación con aquellos que
no lo hacían. Otros estudios sugieren que la meditación reduce la inflamación,
lo que puede contribuir a las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Un estudio publicado en
JAMA Internal Medicine encontró que las personas que practicaban la meditación
de atención plena tenían más probabilidades de ver una mejora en la calidad del
sueño que aquellas en un grupo de control de educación del sueño. Los
investigadores encontraron que aquellos que completaron un programa de
conciencia plena de 2 horas tenían menos dificultad para conciliar el sueño,
menos fatiga y depresión, y una mejor calidad de vida al final del programa de
6 semanas.
¿Cómo te ayuda la
meditación a dormir?
Cuando meditas, se
producen una serie de cambios fisiológicos. Algunos de estos cambios te ayudan
a relajarte y mejorar su capacidad para conciliar el sueño. Otros le ayudan a
regular tu sistema nervioso autónomo, reduciendo la facilidad con la que te despertarás.
Según los investigadores, es probable que la meditación ayude al aumentar la
serotonina y la hormona del sueño melatonina. También activa partes del cerebro
que regulan el sueño y reducen la frecuencia cardíaca, la presión arterial y
otras funciones corporales.
Cómo empezar a meditar
antes de acostarse
Encuentre un lugar
tranquilo donde no te moleste el ruido, la luz u otras personas. Puedes
encontrar esto meditando por la noche cuando hay menos actividad a su
alrededor. Si es posible, trata de encontrar un lugar sin distracciones para no
tener que preocuparte por ser interrumpido mientras intenta relajarte.
Apaga todos los
teléfonos o dispositivos que puedan molestarte. Esto te permitirá concentrarte
en ti mismo sin tener que lidiar con nada más.
Intenta usar música
relajante de fondo, como sonidos de la naturaleza como gotas de lluvia cayendo
sobre el agua o olas rompiendo contra las rocas. No importa qué tipo de música
se use, siempre y cuando te ayude a calmarte y a dejar ir todo lo que te rodea.
Incluso puedes usar auriculares si es necesario.
Elije una posición
cómoda. Sentarte con las piernas cruzadas en el suelo funciona bien porque te
permite sentarte cómodamente sin tener que esforzarte demasiado. Sin embargo,
algunas personas prefieren acostarse en sus camas mientras se duermen. A otros
les gusta sentarse en una silla. Lo que sea que te parezca adecuado
probablemente te sentirás más relajante y descansado.
Cierra los ojos . Este
paso no es esencial, pero es útil para despejar tu mente de cualquier
pensamiento o distracción visual.
Concéntrate en una sola
cosa. La clave aquí es mantener tu atención fija en un punto de enfoque, no
importa qué, en lugar de distraerte con pensamientos o estímulos externos como
sonidos o luces.
Respira lenta y profundamente.
No fuerces ni crees tensión con la respiración, sino trabaja en usar un patrón
de respiración diafragmático completo u otro pranayama relajante mientras
meditas. Respire por la nariz y deje que el aire fluya libremente hacia tus
pulmones.
Las mejores técnicas de
meditación antes de dormir
Elegir un método de
meditación antes de acostarte puede ser complicado. Hay muchas opciones
disponibles, pero es posible que solo una o dos sean efectivas para ti. En
cuanto a la elección de una forma específica de meditación, aquí están mis
recomendaciones basadas en el nivel de dificultad y el efecto calmante de la
práctica.
1 Meditación de
atención plena
Este tipo de meditación
se enfoca en ser consciente de lo que está sucediendo en cada momento sin
juzgar ni apegarse. Simplemente concéntrete en los sentimientos y sensaciones
que surgen en el momento presente. Si te vienen pensamientos a la mente,
reconócelos con delicadeza, pero no dejes que te distraigan de concentrarte en
la respiración y el cuerpo.
2 Meditación centrada
en la respiración
Este tipo de meditación
se enfoca en usar la respiración consciente, lenta y profunda como una forma de
relajarte, sentirte tranquilo y concentrarte. Esta práctica básica de
meditación yóguica se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento.
Siéntete libre de usar esta técnica mientras te acuestas en la cama o cuando
necesites desestresarse o eliminar la energía negativa que se acumula a lo
largo del día.
3 Meditación guiada
Las meditaciones
guiadas nocturnas te llevarán a través de varias etapas de relajación mientras
te guían a través de la respiración profunda y otros ejercicios calmantes. Son
perfectos para principiantes que quieren aprender a relajarse con facilidad.
4 Canto de mantras
Un mantra se repite una
y otra vez, como una oración. Hay muchos tipos de mantras y su repetición ayuda
a fortalecer la concentración, el enfoque y la memoria. También puedes intentar
repetir el mantra elegido en silencio para tí mismo cuando intentes conciliar
el sueño.
5 Ejercicios de
respiración profunda
El yoga tiene
pranayamas o ejercicios de respiración específicos que son calmantes y
relajantes para el cuerpo y la mente. Estos se pueden utilizar como práctica de
meditación nocturna manteniendo tu enfoque en la sensación de la respiración.
6 Yoga Nidra
Esta forma de yoga
implica permanecer quieto en posición savasana. Su objetivo aquí es eliminar la
energía negativa y el estrés para que puedas entrar en estados de conciencia
más profundos. Para hacer esto, concéntrete en su respiración y relaje progresivamente
cada parte del cuerpo.
7 Visualización
Esta técnica utiliza la
imaginación de colores, sonidos, aromas, sentimientos, cualquier cosa que te
haga feliz, en paz y a gusto. El objetivo es sumergirse por completo en tu
experiencia imaginativa.
Consejos para una
meditación exitosa a la hora de acostarte
Empiece simple. Una vez
que decidas comenzar a aprender a meditar, asegúrate de elegir algo simple
primero. No te preocupes por memorizar frases complicadas o seguir
instrucciones complejas. En su lugar, apégate a conceptos básicos como la
atención plena o la concentración en tu respiración.
Considera las
meditaciones guiadas: son grabaciones de audio en las que alguien te guía a
través de varias técnicas.
Empieza pequeño. Prueba
solo 5 minutos al día. A medida que te familiarices con este proceso, aumenta
el tiempo hasta que finalmente lleguea a los 20 minutos. Simplemente comience
lentamente y aumente a partir de ahí.
Cuando te sientas
listo, agrega otra actividad relajante a tu rutina nocturna. ¿Quizás te
gustaría hacer yoga después de tu sesión de relajación profunda? ¿O quizás te
gusta escuchar música mientras te relajas? Lo que sea que funcione para ti está
bien. Solo recuerda terminar siempre tus sesiones con unos momentos de silencio
para que puedas absorber completamente todos los efectos positivos de tu
meditación.
Recuerde, no importa
qué tipo de meditación elijas, la clave es la coherencia. Al mismo tiempo, no
te sientas culpable o mal si pierdes un día de meditación o dos.
Programe una hora. Asegúrate
de reservar suficiente tiempo cada noche para que no te sientas apurado ni se
te olvide de practicar. Esto también te dará más motivación para integrarlo en
una rutina antes de acostarse.
Crea un ritual. Los
rituales a menudo sirven como herramientas poderosas para la relajación porque
crean orden y estructura dentro de nuestras vidas. Nos brindan algo que
esperamos hacer y nos ayudan a relajarnos al final del día. Considera encender
velas, quemar incienso, tocar una campana o gong, o infundir un aceite esencial
calmante antes de sentarse. Haz de todos tus preparativos de meditación un
ritual consciente para preparar tu mente para la introspección.
Conoce qué funciona
mejor para usted. No existe un enfoque único para todos para entrar en la zona
de relajación profunda. Algunas personas se sienten más relajadas con la música
de fondo, mientras que otras prefieren el silencio o el ruido blanco de sus
auriculares. Descubre qué método te resulta más cómodo e incorpóralo a tu
práctica.
Si tienes malos hábitos
de sueño, no esperes poder mejorar simplemente agregando una hora de meditación
a tu rutina diaria. Necesitas cambiar algunos otros aspectos de tu estilo de
vida si deseas mejorar la cantidad de poder restaurador que recibe tu cuerpo
por la noche. Empieza lentamente y presta atención a cualquier cambio que
notes. Con el tiempo, deberías experimentar una mejor calidad de sueño.
Conclusión
Meditar por la noche es
una excelente manera de relajarte después del día. Puede ayudarte a conciliar
el sueño más rápido, mejorar la calidad del sueño, reducir la ansiedad, la
depresión y los niveles de dolor. Hay muchas técnicas diferentes que puedes
explorar para encontrar la que mejor se adapte a tu personalidad y experiencia.
Con todo, no hay ninguna razón por la que no debamos probar unos minutos de
meditación al final del día.
Ten en cuenta: el yoga
y la meditación no son sustitutos de la atención médica adecuada. Si tienes
insomnio crónico o un trastorno del sueño, consulta con un profesional médico
autorizado.
Fuente_ El Mundo del
Yoga
