MEDITACIÓN ANTES DE DORMIR: POR QUÉ FUNCIONA Y CÓMO HACERLO

 

 

Una práctica regular de meditación antes de acostarte puede ser una forma agradable de terminar el día y una herramienta poderosa para mejorar la calidad de tu sueño, reducir el estrés, calmar la ansiedad y dejar ir los pensamientos negativos. Pero no siempre es fácil entrar en ese estado meditativo cuando estás cansado o estresado por un largo y ajetreado día de trabajo. Afortunadamente, existen muchos consejos excelentes y técnicas sencillas para ayudar a que la meditación antes de acostarte sea una parte fácil y alegre de tu ritual nocturno.

 

Por qué deberías practicar la meditación antes de acostarte

Una práctica de meditación nocturna es una excelente manera de mejorar tu salud, relajarse de tu día, dejar de lado las preocupaciones y el estrés del trabajo y rejuvenecer tu cuerpo y mente. Practicar la meditación por la noche es mejor para las personas que no pueden realizar una práctica durante las horas de la mañana o de la tarde porque tienen demasiadas actividades en casa o en el trabajo. También es ideal si estás tratando de conciliar el sueño rápidamente después de la cena para no despertarte durante toda la noche. Si te encuentras luchando contra el insomnio, practicar la meditación antes de acostarte te ayudará a conciliar el sueño rápidamente y a mejorar la calidad de tu sueño.

 

Beneficios de la meditación antes de dormir

La meditación es una excelente manera de relajarse después de un largo día. Entrena a tu cerebro para que reconozca que este nuevo hábito significa avanzar hacia la hora de dormir, y es una manera fácil de enviarle señales al cerebro y al cuerpo de que el día está terminando y que es hora de relajarte y descansar.

 

La meditación puede ayudarte durante el día, no solo a la hora de acostarte. Puede ayudarte a lidiar con el estrés, la ansiedad y otros desafíos a lo largo del día. La meditación te ayuda a ser más consciente del momento y, por lo tanto, más presente, incluso cuando no estás meditando.

 

Se ha demostrado que la meditación mejora la salud y el bienestar en general. Según la investigación, las personas que meditan habitualmente experimentan una presión arterial más baja, una función inmunológica mejorada, niveles reducidos de estrés, una mayor confianza en sí mismos, mejores estados de ánimo y una mayor capacidad para lidiar con el dolor que los no practicantes.

 

Además, los estudios muestran que la meditación ayuda a reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Ha habido más de 40 estudios de investigación que han encontrado que aquellos que practicaban la meditación diaria y la atención plena tenían significativamente menos episodios depresivos en comparación con aquellos que no lo hacían. Otros estudios sugieren que la meditación reduce la inflamación, lo que puede contribuir a las enfermedades cardíacas y la diabetes.

 

 

Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine encontró que las personas que practicaban la meditación de atención plena tenían más probabilidades de ver una mejora en la calidad del sueño que aquellas en un grupo de control de educación del sueño. Los investigadores encontraron que aquellos que completaron un programa de conciencia plena de 2 horas tenían menos dificultad para conciliar el sueño, menos fatiga y depresión, y una mejor calidad de vida al final del programa de 6 semanas.

 

¿Cómo te ayuda la meditación a dormir?

Cuando meditas, se producen una serie de cambios fisiológicos. Algunos de estos cambios te ayudan a relajarte y mejorar su capacidad para conciliar el sueño. Otros le ayudan a regular tu sistema nervioso autónomo, reduciendo la facilidad con la que te despertarás. Según los investigadores, es probable que la meditación ayude al aumentar la serotonina y la hormona del sueño melatonina. También activa partes del cerebro que regulan el sueño y reducen la frecuencia cardíaca, la presión arterial y otras funciones corporales.

 

Cómo empezar a meditar antes de acostarse

Encuentre un lugar tranquilo donde no te moleste el ruido, la luz u otras personas. Puedes encontrar esto meditando por la noche cuando hay menos actividad a su alrededor. Si es posible, trata de encontrar un lugar sin distracciones para no tener que preocuparte por ser interrumpido mientras intenta relajarte.

Apaga todos los teléfonos o dispositivos que puedan molestarte. Esto te permitirá concentrarte en ti mismo sin tener que lidiar con nada más.

Intenta usar música relajante de fondo, como sonidos de la naturaleza como gotas de lluvia cayendo sobre el agua o olas rompiendo contra las rocas. No importa qué tipo de música se use, siempre y cuando te ayude a calmarte y a dejar ir todo lo que te rodea. Incluso puedes usar auriculares si es necesario.

Elije una posición cómoda. Sentarte con las piernas cruzadas en el suelo funciona bien porque te permite sentarte cómodamente sin tener que esforzarte demasiado. Sin embargo, algunas personas prefieren acostarse en sus camas mientras se duermen. A otros les gusta sentarse en una silla. Lo que sea que te parezca adecuado probablemente te sentirás más relajante y descansado.

Cierra los ojos . Este paso no es esencial, pero es útil para despejar tu mente de cualquier pensamiento o distracción visual.

Concéntrate en una sola cosa. La clave aquí es mantener tu atención fija en un punto de enfoque, no importa qué, en lugar de distraerte con pensamientos o estímulos externos como sonidos o luces.

Respira lenta y profundamente. No fuerces ni crees tensión con la respiración, sino trabaja en usar un patrón de respiración diafragmático completo u otro pranayama relajante mientras meditas. Respire por la nariz y deje que el aire fluya libremente hacia tus pulmones.

Las mejores técnicas de meditación antes de dormir

Elegir un método de meditación antes de acostarte puede ser complicado. Hay muchas opciones disponibles, pero es posible que solo una o dos sean efectivas para ti. En cuanto a la elección de una forma específica de meditación, aquí están mis recomendaciones basadas en el nivel de dificultad y el efecto calmante de la práctica.

 

1 Meditación de atención plena

Este tipo de meditación se enfoca en ser consciente de lo que está sucediendo en cada momento sin juzgar ni apegarse. Simplemente concéntrete en los sentimientos y sensaciones que surgen en el momento presente. Si te vienen pensamientos a la mente, reconócelos con delicadeza, pero no dejes que te distraigan de concentrarte en la respiración y el cuerpo.

 

2 Meditación centrada en la respiración

Este tipo de meditación se enfoca en usar la respiración consciente, lenta y profunda como una forma de relajarte, sentirte tranquilo y concentrarte. Esta práctica básica de meditación yóguica se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Siéntete libre de usar esta técnica mientras te acuestas en la cama o cuando necesites desestresarse o eliminar la energía negativa que se acumula a lo largo del día.

 

3 Meditación guiada

Las meditaciones guiadas nocturnas te llevarán a través de varias etapas de relajación mientras te guían a través de la respiración profunda y otros ejercicios calmantes. Son perfectos para principiantes que quieren aprender a relajarse con facilidad.

 

4 Canto de mantras

Un mantra se repite una y otra vez, como una oración. Hay muchos tipos de mantras y su repetición ayuda a fortalecer la concentración, el enfoque y la memoria. También puedes intentar repetir el mantra elegido en silencio para tí mismo cuando intentes conciliar el sueño.

 

5 Ejercicios de respiración profunda

El yoga tiene pranayamas o ejercicios de respiración específicos que son calmantes y relajantes para el cuerpo y la mente. Estos se pueden utilizar como práctica de meditación nocturna manteniendo tu enfoque en la sensación de la respiración.

 

6 Yoga Nidra

Esta forma de yoga implica permanecer quieto en posición savasana. Su objetivo aquí es eliminar la energía negativa y el estrés para que puedas entrar en estados de conciencia más profundos. Para hacer esto, concéntrete en su respiración y relaje progresivamente cada parte del cuerpo.

 

7 Visualización

Esta técnica utiliza la imaginación de colores, sonidos, aromas, sentimientos, cualquier cosa que te haga feliz, en paz y a gusto. El objetivo es sumergirse por completo en tu experiencia imaginativa.

 

Consejos para una meditación exitosa a la hora de acostarte

Empiece simple. Una vez que decidas comenzar a aprender a meditar, asegúrate de elegir algo simple primero. No te preocupes por memorizar frases complicadas o seguir instrucciones complejas. En su lugar, apégate a conceptos básicos como la atención plena o la concentración en tu respiración.

Considera las meditaciones guiadas: son grabaciones de audio en las que alguien te guía a través de varias técnicas.

Empieza pequeño. Prueba solo 5 minutos al día. A medida que te familiarices con este proceso, aumenta el tiempo hasta que finalmente lleguea a los 20 minutos. Simplemente comience lentamente y aumente a partir de ahí.

Cuando te sientas listo, agrega otra actividad relajante a tu rutina nocturna. ¿Quizás te gustaría hacer yoga después de tu sesión de relajación profunda? ¿O quizás te gusta escuchar música mientras te relajas? Lo que sea que funcione para ti está bien. Solo recuerda terminar siempre tus sesiones con unos momentos de silencio para que puedas absorber completamente todos los efectos positivos de tu meditación.

Recuerde, no importa qué tipo de meditación elijas, la clave es la coherencia. Al mismo tiempo, no te sientas culpable o mal si pierdes un día de meditación o dos.

Programe una hora. Asegúrate de reservar suficiente tiempo cada noche para que no te sientas apurado ni se te olvide de practicar. Esto también te dará más motivación para integrarlo en una rutina antes de acostarse.

Crea un ritual. Los rituales a menudo sirven como herramientas poderosas para la relajación porque crean orden y estructura dentro de nuestras vidas. Nos brindan algo que esperamos hacer y nos ayudan a relajarnos al final del día. Considera encender velas, quemar incienso, tocar una campana o gong, o infundir un aceite esencial calmante antes de sentarse. Haz de todos tus preparativos de meditación un ritual consciente para preparar tu mente para la introspección.

Conoce qué funciona mejor para usted. No existe un enfoque único para todos para entrar en la zona de relajación profunda. Algunas personas se sienten más relajadas con la música de fondo, mientras que otras prefieren el silencio o el ruido blanco de sus auriculares. Descubre qué método te resulta más cómodo e incorpóralo a tu práctica.

Si tienes malos hábitos de sueño, no esperes poder mejorar simplemente agregando una hora de meditación a tu rutina diaria. Necesitas cambiar algunos otros aspectos de tu estilo de vida si deseas mejorar la cantidad de poder restaurador que recibe tu cuerpo por la noche. Empieza lentamente y presta atención a cualquier cambio que notes. Con el tiempo, deberías experimentar una mejor calidad de sueño.

Conclusión

Meditar por la noche es una excelente manera de relajarte después del día. Puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, mejorar la calidad del sueño, reducir la ansiedad, la depresión y los niveles de dolor. Hay muchas técnicas diferentes que puedes explorar para encontrar la que mejor se adapte a tu personalidad y experiencia. Con todo, no hay ninguna razón por la que no debamos probar unos minutos de meditación al final del día.

 

Ten en cuenta: el yoga y la meditación no son sustitutos de la atención médica adecuada. Si tienes insomnio crónico o un trastorno del sueño, consulta con un profesional médico autorizado.

 

Fuente_ El Mundo del Yoga